퀴노아 시금치 페타치즈 속을 채운 파프리카 오븐구이
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| 퀴노아 시금치 페타치즈 속을 채운 파프리카 오븐구이 |
영양 가득한 저녁식사를 원하시나요? 퀴노아 시금치 페타치즈 속을 채운 파프리카 오븐구이는 지중해풍 재료를 기반으로 한 다채로운 색감의 건강 레시피입니다. 고단백 식물성 단백질, 비타민 풍부한 채소, 짭짤한 치즈의 조화로, 가볍지만 만족감 있는 식사를 완성합니다.
이 요리가 좋은 이유
- 퀴노아: 식물성 완전 단백질 (1컵당 약 8g), 복합 탄수화물로 포만감↑
- 시금치: 비타민 A·K, 철분, 식이섬유 풍부
- 파프리카: 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하면서 저칼로리
- 페타치즈: 짭짤한 풍미와 단백질 제공 (1회분 약 6g)
- 오븐 조리: 비주얼 만족도 높고 밀프렙에도 적합
적합한 식단: 저지방, 고단백, 채식, 밀프렙, 글루텐프리, 지중해 식단
재료 (4개 분량)
- 대형 파프리카 4개 (색상 자유, 윗부분 잘라 속 파내기)
- 퀴노아 1컵 (씻어서 준비)
- 저염 채소육수 또는 물 2컵
- 신선한 시금치 2컵 (굵게 썰기)
- 작은 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 올리브오일 1큰술
- 오레가노 1작은술
- 훈제 파프리카 가루 ½작은술
- 소금과 후추 약간
- 페타치즈 부순 것 ½컵 (추가 토핑용 약간 더 준비)
- (선택) 고명: 파슬리, 레몬 제스트
조리 방법
1단계: 퀴노아 조리
- 오븐을 190°C로 예열합니다.
- 냄비에 퀴노아와 육수를 넣고 끓이다가, 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 끓입니다. 불을 끄고 5분간 뜸 들입니다.
2단계: 채소 볶기
- 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 양파, 마늘을 2~3분간 볶습니다.
- 시금치, 오레가노, 훈제 파프리카를 넣고 시금치가 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
3단계: 속재료 혼합
- 볼에 조리된 퀴노아, 볶은 채소, 부순 페타치즈를 넣고 소금·후추로 간합니다.
4단계: 파프리카 채우기
- 속을 비운 파프리카를 베이킹 용기에 세워 담습니다.
- 퀴노아 혼합물을 속까지 가득 채우고, 원한다면 페타치즈를 위에 추가합니다.
5단계: 오븐에 굽기
- 용기 바닥에 물 ½컵을 부은 뒤 호일을 덮고 25분간 굽습니다.
- 호일을 제거하고 10분간 추가로 구워 파프리카가 부드럽고 페타가 살짝 노릇해지면 완성됩니다.
6단계: 서빙
- 고명으로 파슬리와 레몬 제스트를 뿌려 따뜻하게 서빙합니다. 샐러드와 함께 내면 좋습니다.
영양 정보 (파프리카 1개 기준)
- 칼로리: 약 320 kcal
- 단백질: 약 12g
- 지방: 약 8g (대부분 올리브유와 페타 유래)
- 탄수화물: 약 45g (복합 탄수화물 위주)
- 식이섬유: 약 6g
- 나트륨: 약 350mg
다이어트 팁: 올리브유 대신 쿠킹 스프레이를 사용하면 지방을 1회분당 약 4g 줄일 수 있어요.
서빙 팁
- 오이·토마토 샐러드 + 레몬 비네그레트와 함께 곁들여 보세요
- 구운 병아리콩을 함께 서빙하면 단백질 보강 가능
- 미리 만들어 냉장 보관 후 오븐 또는 에어프라이어로 간편 재가열 가능
- 작은 스위트 파프리카를 사용해 한입 핑거푸드 스타일로도 추천!
퀴노아 파프리카 Q&A
Q1: 퀴노아 대신 현미 써도 되나요?
A: 네! 단, 물은 2½컵으로 늘리고 현미는 따로 익혀서 사용하세요.
Q2: 이 요리는 글루텐프리인가요?
A: 네. 퀴노아와 채소는 천연 글루텐프리 식재료입니다. 단, 육수의 성분표는 꼭 확인하세요.
Q3: 보관은 얼마나 가능한가요?
A: 냉장 보관 시 4일간 신선하게 유지됩니다. 재가열 시에는 호일을 덮고 오븐에 데우세요.
Q4: 비건으로 만들 수 있나요?
A: 네! 페타치즈를 제외하거나 비건 치즈로 대체하면 완전한 비건 레시피가 됩니다.
결론
퀴노아 시금치 페타치즈 속을 채운 파프리카 오븐구이는 영양과 풍미를 동시에 갖춘 건강한 채식 식사입니다. 시각적으로도 아름다우며 준비도 간단해, 누구나 즐길 수 있는 완벽한 다이어트 요리가 될 것입니다. 꼭 한 번 시도해보세요!
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