저염 두부 브로콜리 테리야끼 볶음요리 가볍고 단백질 풍부한 건강 레시피
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| 저염 두부 브로콜리 테리야끼 볶음요리 완성 사진 |
저염 두부 브로콜리 테리야끼 볶음은 풍부한 맛을 유지하면서 나트륨 섭취는 줄인 건강한 비건식입니다. 단백질 가득한 두부, 비타민과 식이섬유가 풍부한 브로콜리, 수제 저염 테리야끼 소스를 사용해 심장 건강과 체중 관리에 모두 좋은 메뉴예요. 30분 이내로 빠르게 만들 수 있어 바쁜 평일 저녁이나 밀프렙용으로도 완벽합니다.
이 요리가 좋은 이유
- 두부: 100g당 약 12g의 식물성 단백질, 육류 대체로 훌륭함
- 브로콜리: 비타민 C·K, 식이섬유, 항산화 성분 풍부
- 저염 테리야끼 소스: 나트륨 줄이고 감칠맛은 그대로
- 향신료 (생강, 마늘): 맛 향상과 면역력 강화에 도움
- 빠르고 간단: 재료도 적고 1팬으로 조리 가능
적합한 식단: 비건, 채식, 저염식, 고단백, 식이섬유 식단, 체중관리, 글루텐프리(타마리 사용 시)
재료 (3~4인분)
- 단단한 두부 400g (물기 제거 후 주사위 크기로 자르기)
- 브로콜리 플로렛 3컵
- 빨간 파프리카 1개 (슬라이스)
- 참기름 1큰술
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 생강 1작은술 (간 것)
- 쪽파 2대 (고명용 슬라이스)
- 참깨 (고명용)
저염 테리야끼 소스
- 저염 간장 또는 타마리 ¼컵
- 미림 또는 현미식초 1½큰술
- 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
- 참기름 1작은술
- 옥수수전분 + 물 (1:1 비율) 혼합물 1작은술
조리 방법
1단계: 두부 준비
- 두부를 키친타월로 감싸 무거운 물건 아래 10~15분간 눌러 물기를 뺍니다.
- 1인치 크기로 잘라 준비합니다.
- 브로콜리는 끓는 물에 2분간 데친 후 식혀 둡니다.
2단계: 소스 만들기
- 간장, 미림, 꿀, 참기름, 옥수수전분 물을 섞어 저염 테리야끼 소스를 만듭니다.
3단계: 두부 굽기
- 팬에 참기름을 두르고 중강불에서 두부를 굽습니다.
- 각 면을 3~4분간 굽다가 노릇하게 되면 꺼냅니다.
4단계: 채소 볶기
- 같은 팬에 마늘과 생강을 넣고 30초간 볶아 향을 냅니다.
- 브로콜리, 파프리카를 넣고 4~5분간 볶아줍니다.
5단계: 소스와 섞기
- 두부를 다시 팬에 넣고 테리야끼 소스를 부어 1~2분간 재료에 코팅되도록 볶습니다.
6단계: 서빙
- 그릇에 담아 쪽파와 참깨로 장식해 따뜻하게 서빙합니다.
영양 정보 (1인분 기준)
| 항목 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 약 350 kcal |
| 단백질 | 약 18g |
| 탄수화물 | 약 20g |
| 식이섬유 | 약 5g |
| 지방 | 약 20g (대부분 건강한 지방) |
| 나트륨 | 약 450mg (저염 소스 기준) |
다이어트 팁: 타마리를 사용하면 글루텐프리, 코코넛 아미노로 바꾸면 간장 프리 버전도 가능해요!
서빙 아이디어
- 콜리플라워 라이스, 현미, 퀴노아 위에 올려서 먹기
- 피클 생강, 김치와 함께 곁들이면 유산균까지 섭취 가능
- 두부는 따로 보관 후 먹기 직전에 볶아 바삭함 유지
- 스냅 완두콩, 채썬 당근 등 추가 채소로 다양하게 응용 가능
Q&A: 두부 브로콜리 테리야끼 볶음
Q1: 두부를 에어프라이어나 오븐에 구워도 되나요?
A: 네! 두부에 기름 약간을 묻혀 200°C에서 20분간 구우면 바삭해져요.
Q2: 저염식에 정말 적합한가요?
A: 맞습니다. 저염 간장과 직접 만든 소스를 사용해 나트륨을 줄였습니다.
Q3: 다른 채소를 넣어도 되나요?
A: 물론이죠! 버섯, 스냅 완두콩, 호박, 베이비콘도 잘 어울립니다.
Q4: 보관은 어떻게 하나요?
A: 냉장 보관 시 4일까지 가능하며, 두부는 따로 보관해 팬에 다시 구워 먹는 걸 추천해요.
결론
저염 두부 브로콜리 테리야끼 볶음요리는 영양소 가득한 비건 식단의 정석입니다. 고단백, 저염, 다채로운 채소가 어우러진 이 요리는 건강한 다이어트에도 잘 어울리며, 한 그릇으로도 충분히 만족감을 줍니다. 간편하고 맛있는 웰빙 요리를 찾고 있다면 꼭 한 번 만들어보세요!
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