코울슬로 마요 없이도 맛있는 다이어트 버전

5월 29, 2025

코울슬로는 대표적인 사이드 메뉴지만, 전통적인 마요네즈 기반의 레시피는 기름지고 칼로리가 높은 편입니다. 체중을 관리하거나 유제품을 피하고 있다면, 마요 없는 코울슬로는 아주 좋은 대안이 될 수 있습니다.

가볍고 아삭하며 풍미도 풍부한 이 레시피는 특유의 새콤함과 식감은 그대로 살리면서 지방은 확 줄였습니다. 이번 글에서는 클린 식단이나 저지방 식단에도 딱 맞는 건강하고 맛있는 마요프리 코울슬로를 소개합니다.

왜 마요 없는 코울슬로가 다이어트에 좋은가요?

마요네즈 없는 코울슬로는 건강과 다이어트를 동시에 잡을 수 있는 현명한 선택입니다. 그 이유를 자세히 살펴보겠습니다.

칼로리 및 지방 대폭 감소: 일반적인 마요네즈 드레싱은 1회 제공량당 100칼로리를 넘으며, 대부분이 지방에서 나옵니다. 이는 다이어트 중이라면 부담스러울 수밖에 없는 수치죠.

하지만 이 레시피에서는 플레인 그릭 요거트, 사과식초, 레몬즙을 베이스로 사용하여 칼로리는 확 낮추고 지방 섭취를 최소화합니다.

영양 가치 상승 (단백질 & 프로바이오틱스): 특히 그릭 요거트를 사용하면 크리미한 질감을 그대로 유지하면서도, 단백질 함량을 높여 포만감을 더해주고 장 건강에 유익한 프로바이오틱스까지 섭취할 수 있습니다. 이는 소화를 돕고 전반적인 건강 증진에도 기여합니다.

혈당 관리에 유리: 탄수화물 함량이 낮은 채소와 저당 드레싱으로 구성되어 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 줍니다.

익숙한 맛의 건강한 재해석: 마요네즈가 없어도 사과식초와 레몬즙의 새콤함, 그리고 소금과 후추의 적절한 간으로 코울슬로 특유의 시원하고 상큼한 맛을 그대로 즐길 수 있습니다. 익숙한 맛을 건강하게 즐길 수 있는 똑똑한 선택인 셈이죠.

식이섬유 풍부: 양배추와 당근은 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.

재료 (2~3인분 기준)

잘게 썬 양배추 2컵 (약 200g, 초록색 양배추와 적색 양배추를 혼합하면 색감과 영양을 더할 수 있습니다)
채 썬 당근 ½컵 (약 50g, 곱게 채 썰수록 좋습니다)
플레인 그릭 요거트 2큰술 (또는 무가당 식물성 요거트 - 코코넛, 아몬드 베이스 등, 크리미한 질감을 위해)
사과식초 1큰술 (새콤한 맛의 핵심)
레몬즙 1작은술 (신선함과 향긋함을 더해줍니다)
디종 머스타드 ½작은술 (선택사항, 드레싱의 깊이와 새콤함을 더해줍니다)
소금 약간 (간을 조절하는 용도)
후추 약간
(선택사항) 가니시: 다진 파슬리, 셀러리 시드, 검은깨, 딜 허브 등 (풍미와 비주얼을 높여줍니다)

마요 없는 코울슬로 만드는 법

채소 준비: 큰 볼에 잘게 썬 양배추와 채 썬 당근을 담고, 손으로 가볍게 섞어줍니다. 채칼을 사용하면 더욱 얇고 균일하게 채 썰 수 있어 식감이 더 좋습니다.
드레싱 만들기: 작은 볼에 플레인 그릭 요거트(또는 식물성 요거트), 사과식초, 레몬즙, 디종 머스타드(선택사항), 소금, 후추를 넣고 거품기나 스푼으로 고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 모든 재료가 잘 어우러지도록 충분히 섞어주세요.
채소와 드레싱 버무리기: 준비된 드레싱을 채소가 담긴 큰 볼에 붓고, 주걱이나 집게를 사용하여 드레싱이 채소에 골고루 코팅되도록 부드럽게 버무려줍니다.
숙성시키기: 완성된 코울슬로를 냉장고에 10~15분 정도 넣어두면 드레싱의 맛이 채소에 더 잘 배어들고, 채소의 아삭한 식감이 더욱 살아납니다.
마무리 및 서빙: 냉장고에서 꺼낸 코울슬로를 다시 한번 가볍게 섞은 후, 기호에 따라 다진 파슬리, 셀러리 시드, 딜 허브 등 선택한 가니시를 올려 시원하게 즐기세요.

아삭함과 풍미를 극대화하는 팁

얇게 채 썰기: 양배추와 당근을 최대한 얇게 채 썰어야 드레싱이 잘 배어들고 아삭한 식감이 살아납니다. 채칼이 있다면 활용하는 것을 추천합니다.
물기 제거: 양배추를 씻은 후에는 물기를 충분히 제거해 주어야 드레싱이 묽어지지 않고 코울슬로의 맛이 더 좋습니다.
다양한 채소 추가: 얇게 썬 사과나 무를 넣으면 단맛과 시원한 식감을 더할 수 있습니다. 피망, 브로콜리 줄기(얇게 채 썰어), 양파(얇게 슬라이스 후 찬물에 담가 매운맛 제거) 등 다양한 채소를 활용하여 맛과 영양을 풍부하게 만들 수 있습니다.
드레싱 베이스 변경: 요거트 대신 으깬 아보카도를 사용하면 비건이면서도 더욱 크리미하고 건강한 지방이 풍부한 코울슬로를 만들 수 있습니다.
직전 조리: 코울슬로는 시간이 지날수록 채소의 수분이 나와 눅눅해질 수 있으므로, 최대한 먹기 직전에 만들어 먹는 것이 신선한 맛과 아삭한 식감을 살리는 가장 좋은 방법입니다.

이 레시피가 사랑받는 이유

저칼로리 & 저지방: 1회 제공량당 100칼로리 미만으로 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
식이섬유와 프로바이오틱스 풍부: 장 건강을 돕고 소화를 원활하게 하며, 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
다양한 메인 요리와의 조화: 구운 닭가슴살, 두부 스테이크, 흰살 생선 구이 등 담백한 메인 요리뿐만 아니라 샌드위치, 랩의 속 재료로도 훌륭하게 어울립니다.
뛰어난 활용도: 도시락 반찬, 피크닉 음식, 바비큐 사이드 디쉬, 홈 파티 애피타이저 등 어떤 상황에서도 빛을 발하는 실용적인 메뉴입니다.
간편한 조리법: 복잡한 과정 없이 간단하게 만들 수 있어 요리에 익숙지 않은 분들도 쉽게 도전할 수 있습니다.

마무리 생각

클린 식단을 실천한다고 해서 익숙한 음식들을 포기할 필요는 없습니다. 이 마요 없는 코울슬로는 건강한 사이드도 충분히 맛있고 상쾌하며 만족스러울 수 있다는 걸 보여주는 좋은 예입니다.

한 번 만들어 보면 기존 코울슬로로는 다시 돌아가기 어려울지도 몰라요^^

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